正確打開跳繩健身方式
更新時間：2023-9-11 15:59:46 來源：央視網
健康頻道
隨著公眾對健康和體育鍛煉重視程度的提升，跳繩運動作為一種所需場地簡單（一米見方，平坦即可）、器材易得（一根細繩，夠長即可）、參與人數靈活（一人即可，多人也行）的運動方式，得到很多人的青睞。
跳繩運動好處多
研究證實，跳繩具有促進新陳代謝、增強心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增強身體協調性等多種好處。
促進新陳代謝 跳繩是一項將有氧運動和無氧運動結合的高效率運動。跳繩時，全身的骨骼肌和心肌都會更強地運動，促進血液循環，加快血液中氧氣和營養物質的輸送，並促進體內廢物排出，有助於降低血液中膽固醇、尿酸等代謝產物含量，提高身體素質，消除多種慢性疾病隱患。
增強心肺功能 通過合理的跳繩練習，能夠有效降低基礎心率，縮短運動後即刻心率恢複的時間，達到改善鍛煉者心肌功能的效果。同時，跳繩運動也有助於增強肺部功能，通過長期練習可以提高鍛煉者的肺活量與最大通氣量，增強呼吸肌的運動能力和在疲勞狀態下的恢複能力。
高效燃脂 在減肥界，跳繩運動被稱為“運動之王”。堅持快速跳繩（每分鍾150次）半小時相當於跑步1小時消耗的能量，可見跳繩的燃脂效率極高。
防止肌肉流失 跳繩是全身性的規律運動，鍛煉者跳躍時會調動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多個部位的肌群，能夠有效增強踝關節、膝關節韌帶的力量和下肢的肌肉力量，預防肌肉流失，燃燒脂肪的同時可讓身體線條變得更緊致、勻稱、美觀。
增強整體協調性 跳繩需要腦、眼、手、腳的多方配合，堅持跳繩鍛煉有助於訓練大腦根據手、腳的動作實時反饋調整，幫助人體對抗運動對身體姿勢穩定性的幹擾和平衡性的破壞，有助於增強身體平衡感、敏捷度和協調性。
促進骨骼健康 現代社會很多工作需要伏案完成，久坐工作的人脊椎壓力增加，經常出現腰酸背痛等不適症狀。跳繩時，上半身處於伸展狀態，加上搖動雙手會充分調動上肢肌群和腰背核心肌群，可以很好地緩解久坐帶給脊椎的壓力。此外，堅持跳繩還能促進骨骼生長發育，增強骨質堅韌性。因為跳繩時脊柱、下肢等處的骨骼相互反複輕微撞擊，可促進成骨細胞分化，保留和儲存鈣離子，減少鈣的流失；促進骨骼內的血液循環，增強骨質新陳代謝。
健腦增智 跳繩時，手握繩頭，不停地進行旋轉運動，能刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經脈，使手、上肢部的經脈氣血暢流上輸於腦；同時，跳躍時刺激足部穴位，使四肢經脈的氣血循環，起到通經活絡、醒腦健腦作用。此外，跳繩過程中還需要不停地計數，使大腦的運動中樞和計算中樞都處於興奮狀態，能夠提高大腦的思維靈活度和判斷力。
部分人群跳繩需謹慎
跳繩雖然益處頗多，但也並非適合所有人。
首先，跳繩需要全身多關節協同運動，其中，下肢關節參與度最高。患有下肢骨關節疾病、下肢靜脈曲張或其他相關疾病的人群，應該經醫師評估允許後，再開始練習跳繩。
其次，建議體重超重人群（BMI指數大於24），可先通過飲食控製和其他方式降低體重後，再進行跳繩運動。因為體重超重人群在跳躍時，下肢承受負荷較普通人更大，如果運動基礎不足，身體穩定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適或意外損傷。
最後，患有心髒疾病或血壓異常的人群，不要貿然參與跳繩運動，應先谘詢主治醫師意見，經評估允許後，再開展運動鍛煉。
跳繩時應注意的事項
選擇合適的繩子 根據自身情況選擇材質、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質的繩子較適合跳繩速度較快的青壯年人群，線繩等更適宜老年人、兒童等人群，繩子的重量以手腕搖動繩子不吃力為宜，合適的繩子長度是腳踩繩子中央站立時，繩子兩頭剛好在腋窩位置。
重視熱身運動 跳繩之前要充分熱身。熱身活動可以促進血液循環和關節滑液分泌，防止肌肉及軟組織拉傷，以及關節僵硬；幫助心率和體溫上升，減少身體進入最佳狀態的時間，並推遲極點到來的時間；調節呼吸節奏，減少訓練中“岔氣”現象的出現。熱身運動應重點活動腕關節、肩關節、髖關節、膝關節和踝關節。可將繞腕練習、繞肩練習、深蹲高舉練習、開合跳練習4個動作組成1組，每個動作分別練習15～30秒，重複2～3組。
姿勢要正確 正確的跳繩姿勢是前腳掌起跳，膝蓋微微彎曲，落下時雙腳合並，前腳掌著地，起跳高度建議不超過5厘米，以免損傷關節。
運動需適量 跳繩運動的時長和速度也要根據自身情況決定，建議循序漸進，勞逸結合。剛開始跳繩鍛煉時，建議以中等速度（每分鍾70～80次）進行，每天堅持10～20分鍾，可采用跳繩1分鍾，熱身/放鬆1分鍾的練習組合，如此5～10個循環，每周堅持3～5天，即可達到鍛煉效果。
拉伸應充分 跳繩運動之後要進行充分拉伸按摩，以免局部肌肉緊繃、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位，每個部位需拉伸15～30秒，可重複2～3次。
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隨著公眾對健康和體育鍛煉重視程度的提升，跳繩運動作為一種所需場地簡單（一米見方，平坦即可）、器材易得（一根細繩，夠長即可）、參與人數靈活（一人即可，多人也行）的運動方式，得到很多人的青睞。
跳繩運動好處多
研究證實，跳繩具有促進新陳代謝、增強心肺功能、高效燃脂、防止肌肉流失、增強身體協調性等多種好處。
促進新陳代謝 跳繩是一項將有氧運動和無氧運動結合的高效率運動。跳繩時，全身的骨骼肌和心肌都會更強地運動，促進血液循環，加快血液中氧氣和營養物質的輸送，並促進體內廢物排出，有助於降低血液中膽固醇、尿酸等代謝產物含量，提高身體素質，消除多種慢性疾病隱患。
增強心肺功能 通過合理的跳繩練習，能夠有效降低基礎心率，縮短運動後即刻心率恢複的時間，達到改善鍛煉者心肌功能的效果。同時，跳繩運動也有助於增強肺部功能，通過長期練習可以提高鍛煉者的肺活量與最大通氣量，增強呼吸肌的運動能力和在疲勞狀態下的恢複能力。
高效燃脂 在減肥界，跳繩運動被稱為“運動之王”。堅持快速跳繩（每分鍾150次）半小時相當於跑步1小時消耗的能量，可見跳繩的燃脂效率極高。
防止肌肉流失 跳繩是全身性的規律運動，鍛煉者跳躍時會調動肩膀、背部、手臂、小腿、腹部、大腿等多個部位的肌群，能夠有效增強踝關節、膝關節韌帶的力量和下肢的肌肉力量，預防肌肉流失，燃燒脂肪的同時可讓身體線條變得更緊致、勻稱、美觀。
增強整體協調性 跳繩需要腦、眼、手、腳的多方配合，堅持跳繩鍛煉有助於訓練大腦根據手、腳的動作實時反饋調整，幫助人體對抗運動對身體姿勢穩定性的幹擾和平衡性的破壞，有助於增強身體平衡感、敏捷度和協調性。
促進骨骼健康 現代社會很多工作需要伏案完成，久坐工作的人脊椎壓力增加，經常出現腰酸背痛等不適症狀。跳繩時，上半身處於伸展狀態，加上搖動雙手會充分調動上肢肌群和腰背核心肌群，可以很好地緩解久坐帶給脊椎的壓力。此外，堅持跳繩還能促進骨骼生長發育，增強骨質堅韌性。因為跳繩時脊柱、下肢等處的骨骼相互反複輕微撞擊，可促進成骨細胞分化，保留和儲存鈣離子，減少鈣的流失；促進骨骼內的血液循環，增強骨質新陳代謝。
健腦增智 跳繩時，手握繩頭，不停地進行旋轉運動，能刺激手掌與手指的穴位，從而疏通手部經脈，使手、上肢部的經脈氣血暢流上輸於腦；同時，跳躍時刺激足部穴位，使四肢經脈的氣血循環，起到通經活絡、醒腦健腦作用。此外，跳繩過程中還需要不停地計數，使大腦的運動中樞和計算中樞都處於興奮狀態，能夠提高大腦的思維靈活度和判斷力。
部分人群跳繩需謹慎
跳繩雖然益處頗多，但也並非適合所有人。
首先，跳繩需要全身多關節協同運動，其中，下肢關節參與度最高。患有下肢骨關節疾病、下肢靜脈曲張或其他相關疾病的人群，應該經醫師評估允許後，再開始練習跳繩。
其次，建議體重超重人群（BMI指數大於24），可先通過飲食控製和其他方式降低體重後，再進行跳繩運動。因為體重超重人群在跳躍時，下肢承受負荷較普通人更大，如果運動基礎不足，身體穩定性和平衡能力較差，容易造成下肢不適或意外損傷。
最後，患有心髒疾病或血壓異常的人群，不要貿然參與跳繩運動，應先谘詢主治醫師意見，經評估允許後，再開展運動鍛煉。
跳繩時應注意的事項
選擇合適的繩子 根據自身情況選擇材質、重量、長度合適的繩子。塑料、橡膠類材質的繩子較適合跳繩速度較快的青壯年人群，線繩等更適宜老年人、兒童等人群，繩子的重量以手腕搖動繩子不吃力為宜，合適的繩子長度是腳踩繩子中央站立時，繩子兩頭剛好在腋窩位置。
重視熱身運動 跳繩之前要充分熱身。熱身活動可以促進血液循環和關節滑液分泌，防止肌肉及軟組織拉傷，以及關節僵硬；幫助心率和體溫上升，減少身體進入最佳狀態的時間，並推遲極點到來的時間；調節呼吸節奏，減少訓練中“岔氣”現象的出現。熱身運動應重點活動腕關節、肩關節、髖關節、膝關節和踝關節。可將繞腕練習、繞肩練習、深蹲高舉練習、開合跳練習4個動作組成1組，每個動作分別練習15～30秒，重複2～3組。
姿勢要正確 正確的跳繩姿勢是前腳掌起跳，膝蓋微微彎曲，落下時雙腳合並，前腳掌著地，起跳高度建議不超過5厘米，以免損傷關節。
運動需適量 跳繩運動的時長和速度也要根據自身情況決定，建議循序漸進，勞逸結合。剛開始跳繩鍛煉時，建議以中等速度（每分鍾70～80次）進行，每天堅持10～20分鍾，可采用跳繩1分鍾，熱身/放鬆1分鍾的練習組合，如此5～10個循環，每周堅持3～5天，即可達到鍛煉效果。
拉伸應充分 跳繩運動之後要進行充分拉伸按摩，以免局部肌肉緊繃、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位，每個部位需拉伸15～30秒，可重複2～3次。
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