睡眠與健康知識
——市第四人民醫院心理睡眠科裴曉媛做客本報網絡直播間

2022-3-18 9:00:58    來源：本站原創

直播現場

做客嘉賓：裴曉媛

直播時間：2022年3月18日9時
直播地點：焦作日報網絡直播間
特邀嘉賓：裴曉媛（焦作市第四人民醫院心理睡眠科主治醫師）
主持人：馬雅寧(焦作日報記者)

　　【專家簡介】：裴曉媛，中共黨員，焦作市第四人民醫院心理睡眠科主治醫師，曾進修於北大六院、河南省精神衛生中心。

　　主持人：傳承文明，關注民生，各位網友大家好，這裏是焦作日報網絡直播間。睡眠與人類健康的關係一直是學術界與大眾的熱門話題。今天，我們有幸邀請到了市第四人民醫院心理睡眠科主治醫師裴曉媛做客網絡直播間，就睡眠與健康相關問題，與網友們進行互動交流、共同學習。
　　裴老師，您好！歡迎做客網絡直播間。
　　裴曉媛：主持人好，各位網友大家好，很高興能在這裏與大家分享睡眠與健康的相關知識，解答大家的疑問。
　　主持人：裴醫生你好，說到睡眠大家每天都麵對這個問題，你能不能跟廣大網友先介紹一下人們正常的睡眠生理周期是什麼樣的？
　　裴曉媛：人類睡眠主要分為快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。整夜睡眠中，從非快速眼動睡眠到快速眼動睡眠大約每90-100分鍾作為一個周期間歇交替出現，每夜5-6個周期。
　　主持人：那充足的睡眠對人們來說有哪些重要性？
　　裴曉媛：充足的睡眠是健康的四大基石（樂觀的心態，良好的睡眠，適當的運動，均衡的營養）之一，良好的睡眠是維持人體正常生理功能不可缺少的基本生命活動之一，在人的一生中有約1/3時間是在睡眠中度過，酣暢的睡眠是一種美好的享受，是對疲意的釋放，是對精神的撫慰;睡眠的質量直接關係著生命的健康。
　　主持人：睡眠對健康如此重要，你能給我們講解一下睡眠有那些功能嗎？
　　裴曉媛：好的，睡眠的功能大致有以下方麵：  促進體力和腦力恢複；保護大腦，提高記憶力；增強機體抵抗力；調節情緒；促進兒童身體成長及腦功能發育；加快皮膚再生，預防皮膚衰老。
　　主持人：睡眠的好處這麼多，但有些人正在飽受失眠的折磨，那什麼是失眠呢？
　　裴曉媛：失眠障礙是指盡管有適宜是睡眠機會和環境，依然對於睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意，並引起相關的日間功能損害的一種主觀體驗。        
　　主持人：請問裴醫生，失眠的標準是什麼？
　　裴曉媛：診斷失眠障礙主要從以下四個方麵：第一，失眠主訴。包括入睡困難（30分鍾不能入睡）、易醒（超過兩次）、多夢、早醒或醒後入睡困難（30分鍾不能再入睡）。不能按時上床，對於兒童來說，沒有父母或看護者的陪伴則無法入睡,至少有一項。
　　第二，社會功能受損。白天頭昏乏力、疲勞思睡、注意渙散、工作能力下降，易激惹，行為紊亂：如多動、衝動性高，攻擊性強；做事主動性下降；容易發生錯誤和事故；對睡眠狀況不滿意。至少有一項。
　　第三，上述症狀每周出現3次以上，持續至少1個月。可診斷為短期失眠，如果超過3個月為慢性睡眠
　　第四，客觀診斷標準：PSG,就是我們常說的多導睡眠監測。多導睡眠圖提示睡眠潛伏期大於30分鍾，夜間覺醒時間超過30分鍾，睡眠總時間少於每夜6小時。
　　主持人：失眠有哪些類型呢？
　　裴曉媛：主要有以下四種類型:1.入睡困難型:難以入眠，入睡時間超過30min；2.難於維持型:不能持續沉睡型，夜間覺醒次數超過2次或淩晨早醒；3.缺乏質量型:多惡夢，總睡眠量低於6小時；4.日間殘留型:次晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力。
　　主持人：哦，那裴醫生，我們生活中有這麼多睡眠障礙的朋友，你能不能介紹一下長期失眠會給健康帶來哪些危害？
　　裴曉媛：失眠障礙不僅會降低患者生活質量，影響個人的工作、事業發展，還會引起一係列軀體和精神疾病，如長期睡眠不足會導致:高血壓；心髒病；糖尿病；肥胖；增加抑鬱的危險；缺勤率升高；醫療資源消耗增多；事故發生率升高；影響認知功能；影響生活質量，失眠不止是夜晚的痛苦，還會影響白天的工作，導致工作效率下降；睡眠不足使身體疲倦；還會影響注意力和記憶力，情緒出現異常，會造成低落、易怒、不安、甚至會陷入惡性循環。這些已發展成為迫切需要解決的心身健康問題。
　　主持人：原來失眠對人們有這麼多危害，我們身邊有很多人在經曆著失眠的煎熬，是什麼原因導致的呢？
　　裴曉媛：你這個問題問的很到位，引起和促進失眠的原因眾多，如心理社會、環境、生理、精神疾病、藥物與食物、睡眠節律、軀體疾病、生活行為、個性特征等因素。
　　主持人：在日常生活中為了改善睡眠，大多會采取什麼應對方式，準確的說是不良的應對方式？
　　裴曉媛：嗯，你提的這個問題，在門診經常見到，為了睡個好覺，失眠的人想了很多辦法、有的人數羊、想通過數學把自己搞暈，但不僅越數越清醒，一不留神還會出問題，有的人喝酒、指望酒精把自己灌醉，然而真相是酒精加重打鼾，還會在後半夜發生睡眠紊亂，不僅睡眠質量變差，嚴重時還有猝死風險，它甚至損害大腦神經，影響記憶和認知功能，讓人變得呆呆的。
　　主持人：那麼裴醫生，你介紹一下我們身邊有些失眠的朋友，在改善失眠過程中存在哪些誤區？
　　裴曉媛：好的，比如剛才說的?“數羊”入眠，失眠的夜晚，，人們常常會使用的方法，希望借此進入睡眠狀態。但最新研究表明，這一方法能夠誘導入睡是沒有科學依據的。數羊”行為的枯燥會讓人更加煩躁，難於入睡。
　　“打盹”無益睡眠，透支如今已成為一種都市流行病，當今良好的睡眠對於很多人已經成為奢求。這時候打個盹，小憩片刻，無疑是個不錯的選擇。
　　“打鼾”如果在正常睡眠中，打鼾多次引起呼吸暫停，且每次暫停時間超過10秒，就屬於典型的睡眠呼吸暫停疾病，容易誘發高血壓、心髒病、糖尿病等多種並發症。
　　老年人“覺少”由於老年人睡眠功能退化，以及疾病等原因，夜間較難入睡，所以才會給人造成“覺少”的錯覺，正確的方法是在白天適當“補覺”
　　刻意“補覺”不少上班族在工作日內睡眠嚴重不足，單靠雙休“惡補”。然而補覺隻限於短時間睡眠缺乏，睡眠時間超過所需的量，等同於暴飲暴食，太長的睡眠使神經中樞長期處於抑製狀態，導致各器官功能的減退和產生肥胖，從而誘發各種並發症。人應該像控製食欲一樣，調節自己的睡眠時間。尤其要保持睡眠的穩定性。
　　主持人：聽了您的講解，我們對應失眠有了一些了解，那麼我們在生活中、工作中，發生了失眠時，應該怎樣治療呢？
　　裴曉媛：對於失眠，我們要早期幹預，防止短期失眠向慢性化發展。治療原則：改善睡眠質量；增加有效睡眠時間（總睡眠時間大於6小時）；改善睡眠相關的日間損害；減少或消除短期失眠向慢性失眠障礙轉化風險；減少與失眠相關的軀體疾病或與精神障礙的共病風險。
　　主持人：你能詳細給我們介紹一下嗎？
　　裴曉媛：好的，失眠的科學治療方案應符合於每個病人所需要的非藥物性和藥物性治療方案。
　　選擇催眠鎮靜藥的一般原則.起效要快;不改變原有的睡眠結構;無麻醉作用和後遺效應，即服後次日頭腦清醒、精力充沛，沒有頭昏腦脹的感覺;不引起藥物依賴和成癮; 不產生呼吸抑製，不影響正常呼吸; 和其他藥物較少發生相互影響; 不影響記憶功能。
　　主持人：服用改善睡眠的藥物，特別是長期用藥會對人體產生哪些副反應？
　　裴曉媛：這是每個人都關注的一個問題，長期服用鎮靜催眠藥首先會導致藥物成癮和依賴，包括心裏依賴和身體依賴，突然停用會導致反跳性失眠加重；呼吸抑製；記憶力減退，損害認知。
　　主持人:如果睡不著覺，應該吃什麼藥呢?
　　裴曉媛：理想的催眠藥物，迅速誘導入睡，不妨礙自然睡眠結構，白天無殘留作用，第二天不瞌睡。
　　“老”安眠藥:如安定、三唑侖、速眠藥、舒樂安定、佳靜安定、氯硝安定等。其主要的缺點是精神運動性損害、記憶障礙，長期使用可產生藥物成癮及停藥後的反跳性失眠，此外會導致白天瞌睡，嚴重影響第二天的生活和學習。
　　“新”安眠藥:如:佐匹克隆、右佐匹克隆片、唑吡坦等。其主要特點是副作用低於安定等早期安眠藥，對神經和記憶損傷較小，但不宜長期服用，常規劑量-般不產生成癮性。適用於各類型失眠患者。
　　“最新”安眠藥:紮來普隆分散片其主要特點是起效迅速，無嗜睡感，無味，快速誘導睡眠，不改變睡眠結構。副作用少，對記憶和認知能力無損傷，無成癮性。適用於入睡困難型失眠。褪黑色素受體激動劑和5-羥色胺受體拮抗劑類抗抑鬱藥藥阿戈美拉丁有改善睡眠之功效。
　　主持人：你能介紹一下改善失眠的非藥物治療嗎？
　　裴曉媛：非藥物治療是通過失眠的認知行為治療來改善睡眠：主要包括刺激控製、睡眠限製、認知治療、放鬆訓練、睡眠衛生這五個方麵，這也是目很多治療指南推薦的一線治療方案，這個治療方案6-8周為一個周期，短期療效可能不及藥物治療，長期療效相對來說是可持久的，療效可延續6-12個月。
　　下麵我們來詳細了解一下這五個方麵。
　　刺激控製：專家也給我們總結了，床隻是用來睡覺的，我們的睡覺也隻能在床上，不要在床上做睡眠以外的事情，如玩手機、看電腦等；睡眠也隻能在床上，不要困了躺在沙發上或者隨便趴個地方睡一會兒，這樣長期都會影響我們的睡眠。
　　睡眠限製：如我們正常的睡眠時間是8個小時，失眠的人在床上躺了8個小時，但隻睡了4小時，那麼他的睡覺效率隻有百分之五十，我們就要限製他在床上的時間為4個小時或4個半小時以內，然後我們在觀察他的睡眠效率，如果睡眠效率提高，我們再延長他在床上的時間。盡量把他的睡眠效率提高到百分之八十五以上。
　　認知治療：自我調整保持良好心態，認識到自己對睡眠的錯誤認知，以及對失眠的非理性信念和態度，建立起積極合理的觀念，改變對失眠的過度擔心，不現實地期望、誇大後果等錯誤的觀念和認知。
　　放鬆訓練：建議每天有一個小時的活動時間。
　　睡眠衛生：這個很重要，也可以說是一些習慣。避免飲酒和含咖啡因的飲品，以及吸煙，尤其在傍晚以後。
　　在睡前兩小時內，不能進食難以消化的食物。晚飯後，不可大量飲水，減少夜尿。下午五點以後，不參與過度興奮和活動的環境。明確知道床隻能用來睡眠，如果隻是休息和放鬆，可以坐在椅子上建立一套準備就寢的程序。 臥室的環境有利於睡眠，如適宜的溫度、光線和聲音。就寢後，放鬆思想，可以想一想愉快的事情以促進睡眠。如果要是想事情，就去床以外的地方去想。
　　每天在同一時間起床，周末也不例外，可以使用鬧鍾達到這一目的。同時， 保持規律的體育鍛煉，但是睡前不可進行大強度的活動。
　　除了以上這五個方麵，還有補充和替代醫學治療，如鍛煉，身心幹預：冥想、太極、瑜伽、氣功等。可以根據每個的喜好去選擇，堅持下來。操作及軀體治療：按摩、針灸、穴位按壓等，一些物理治療也可改善睡眠，如經顱電刺激、經顱磁刺激、高壓電場、光療等。
　　主持人：聽了您的講解，使我們對失眠及應對方式有了更多的了解和更深入的認識。當我們麵對失眠的時候，就不會再不知所措，那些難熬的日子終將過去，人總會迎來陽光，今晚希望我們都能好眠。感謝裴醫生能夠來到我們的節目，使我們大家認識了睡眠的生理意義，了解了失眠的危害，並且學會了如何應對失眠，今天的節目就到這裏，再次感謝裴醫生的到來！

● 總策劃：王愛軍
● 總統籌：王靜鋒
● 策　劃：呂正軍 
● 執   行：曾琳琳
● 腳本執筆：馬雅寧
● 錄  製：毋千舉   陳天昊  楊 銘
● 攝  影：陳天昊
● 技  術：趙銀岷
● 劇  務：王雪靜
● 直播話題線索征集：8797395
● 鏈  接：登錄焦作網www.webdiners.com進入網絡直播收看本期節目。

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